Nơi đầu tiên để bắt đầu là sửa đổi các nguyên tắc dinh dưỡng. Chế độ dinh dưỡng không phù hợp ảnh hưởng đến sức khỏe và ngoại hình của một người. Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ cho phép bạn giữ gìn vóc dáng và cung cấp chất hữu ích cho cơ thể mà còn giúp kiểm soát cân nặng.
Mong muốn giảm cân mạnh mẽ có thể dẫn đến các hành động hấp tấp. Vì muốn có được kết quả nhất thời, nhiều người đã áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và sử dụng các loại thuốc hứa hẹn sẽ giảm được vài kg trong vài ngày. Chỉ có giảm cân êm dịu mà không cần sử dụng thêm viên uống mới có thể an toàn cho cơ thể.
Chế độ ăn kiêng là một nguyên tắc dinh dưỡng dựa trên việc tránh một số loại thực phẩm có lợi cho người khác. Nó có thể nghiêm ngặt, chẳng hạn như kefir (cho phép sử dụng sữa lên men và một số sản phẩm khác), và không nghiêm ngặt. Thông thường, một chế độ ăn kiêng không nghiêm ngặt dựa trên việc tính toán lượng calo và khẩu phần ăn (protein, chất béo, carbohydrate) tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một đặc điểm dinh dưỡng, theo đó bạn có thể giữ cho cơ thể khỏe mạnh và nếu bạn thừa cân, hãy giảm chúng đi. Vì vậy, ngày càng có nhiều chị em quan tâm đến cách giảm cân theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.
Các nguyên tắc và quy tắc của hệ thống thực phẩm
Đừng mong đợi kết quả tức thì ở đây. Bạn có thể giảm 1-2 kg mỗi tuần. Thời hạn của chế độ ăn kiêng là từ một tuần. Chế độ ăn Địa Trung Hải không nhất thiết phải được coi là một chế độ ăn kiêng. Đây là những quy tắc chung, theo đó bạn có thể giữ cho thân hình cân đối. Các món ăn Địa Trung Hải khá đa dạng, và sẽ làm hài lòng tất cả mọi người mà không có ngoại lệ.
Chế độ ăn kiêng này trở nên phổ biến vào giữa thế kỷ trước, khi các chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ đưa nó vào sử dụng phổ biến. Ở mỗi quốc gia Địa Trung Hải, chế độ ăn uống có những đặc điểm dinh dưỡng riêng.
Ví dụ về chế độ ăn Địa Trung Hải là duy nhất. Vào thế kỷ 20, khi nghiên cứu các nguyên tắc dinh dưỡng của những người sống ở các quốc gia khác nhau, các nhà dinh dưỡng đã xác định được một nghịch lý. Người Pháp ăn nhiều chất béo, bánh mì trắng, thịt xông khói, pho mát, nhưng so với người Mỹ, họ có thân hình mảnh mai và hầu như không mắc các bệnh tim mạch. Nó chỉ ra rằng toàn bộ điểm là ở sự cân bằng dinh dưỡng.
Sau khi tiết lộ sự thật thú vị này, các nhà dinh dưỡng đặc biệt cẩn thận bắt đầu nghiên cứu các nguyên tắc dinh dưỡng của cư dân Địa Trung Hải.
Quan trọng! Chế độ ăn Địa Trung Hải là nguyên tắc dinh dưỡng duy nhất trên thế giới được UNESCO công nhận là di sản lịch sử của một số quốc gia, trong đó trật tự dinh dưỡng chung vẫn được bảo tồn cho đến ngày nay.
Thuận lợi
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải có một số mặt tích cực:
- thực đơn phong phú, mang đặc trưng riêng của từng quốc gia;
- chế độ ăn uống cân bằng;
- giảm thể tích cơ thể, loại bỏ cellulite và da lỏng lẻo;
- phòng chống bệnh Alzheimer;
- làm sạch da, móng tay chắc khỏe và tóc khỏe mạnh;
- Phụ nữ có thai, đang cho con bú, trẻ em và người già có thể sử dụng chế độ ăn Địa Trung Hải.
Chế độ ăn hầu như không có chống chỉ định. Điều duy nhất có thể gây nhầm lẫn là giá cả thực phẩm và khả năng giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, sự kiên nhẫn, tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng và một kết quả tích cực được đảm bảo.
Thú vị! Chế độ ăn kiêng thậm chí còn cho phép sử dụng khoai tây được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, nó phải được nướng đồng nhất bằng cách sử dụng bơ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải đã bắt nguồn từ nhiều quốc gia, và các công thức nấu ăn đã được điều chỉnh để phù hợp với sở thích khẩu vị của người dân địa phương.
Bạn có thể ăn những loại thực phẩm nào?
Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng là tuân thủ kim tự tháp thực phẩm. Phần cơ bản (60%) là carbohydrate, phần giữa (30%) là protein, phần trên cùng là chất béo và carbohydrate đơn giản (10%). Vì vậy, chúng ta hãy xem những gì được bao gồm trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải.
Ngoài ra, sản phẩm có thể được phân loại theo tần suất sử dụng:
- hàng ngày (bánh mì cám, mì ống, mì ống, ngũ cốc, dầu ô liu, rau, trái cây, sữa chua, pho mát);
- vài lần một tuần (trứng, thịt trắng, cá, hải sản);
- một vài lần một tháng (đồ ngọt, thịt đỏ).
Cá và thịt ngày nên được tách biệt để không tạo ra trọng lượng quá mức trong dạ dày. Ăn nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày.
Bạn có thể ăn những thực phẩm nào và những thực phẩm nào bị cấm? Quy tắc ăn kiêng đẹp nhất là không có giới hạn. Tôi muốn rượu - làm ơn, nhưng nó phải có chất lượng cao. Bạn muốn ăn đồ ngọt? Bạn có thể tự làm bánh tại nhà và biết chính xác thành phần của nguyên liệu tự nhiên có những gì. Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, các thực đơn và công thức nấu ăn hàng tuần hoàn toàn cân bằng, dễ chuẩn bị và cũng rất ngon!
Thực đơn giảm béo trong tuần
Có 5 bữa ăn mỗi ngày - 3 bữa chính và 2 bữa phụ.
Thực đơn ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải mẫu cho mỗi ngày như sau:
1 ngày
- Bữa ăn sáng. Bột yến mạch, lát bánh mì nguyên hạt, trà;
- Bữa tối. 200 gram cá nướng và rau hấp, một ly rượu;
- Bữa tối. Salad rau tươi, hải sản luộc.
Ngày 2
- Bữa ăn sáng. Cháo lúa mì và táo nướng, chè;
- Bữa tối. Súp rau, salad rau (cà chua và dưa chuột);
- Bữa tối. Kiều mạch, cà chua bi và chả cá.
Ngày 3
- Bữa ăn sáng. Muesli tẩm sữa chua tự nhiên, một lát bánh mì và pho mát;
- Bữa tối. Súp kiều mạch với cà chua;
- Bữa tối. Gà tây thịt cốt lết, hầm rau củ.
Ngày 4
- Bữa ăn sáng. Cơm hầm với rau, trái cây nào;
- Bữa tối. Súp lơ hầm, salad rau;
- Bữa tối. Thịt hầm sữa đông, một ly rượu vang, pho mát.
Ngày 5
- Bữa ăn sáng. Trứng tráng với cà chua;
- Bữa tối. Pasta với hải sản, một ly rượu vang;
- Bữa tối. Cá hấp, gỏi rau.
Ngày 6
- Bữa ăn sáng. Soong sữa đông với nho khô;
- Bữa tối. Súp rau, bánh mì kẹp phô mai và bơ;
- Bữa tối. Trứng tráng với rau, một ly rượu.
Ngày 7
- Bữa ăn sáng. Muesli dày dặn với sữa chua tự nhiên, trái cây;
- Bữa tối. Risotto tôm;
- Bữa tối. Thịt thỏ, món hầm với rau, mì ống, ly rượu.
Đồ ăn nhẹ bao gồm trái cây, rau, sữa chua, các loại hạt, v. v.
Thú vị! Chế độ ăn kiêng thậm chí còn cho phép sử dụng khoai tây được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, nó phải được nướng đồng nhất bằng cách sử dụng bơ.
Công thức món ăn
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm các công thức chế biến các món ăn khác nhau, trong đó có nhiều món dễ chế biến và vô cùng ngon.
Risotto rau
Bạn sẽ cần:
- một quả bí xanh và cà tím lớn;
- ớt đỏ loại vừa;
- bóng đèn tròn;
- gạo (350 g);
- một lít rưỡi nước sạch;
- cây xanh;
- ba nhánh tỏi;
- dầu ô liu.
Sự chuẩn bị:
- Làm nóng lò nướng ở 180 độ.
- Bôi bơ lên khay nướng và đặt rau củ thái hạt lựu lên trên.
- Để lá trong lò nướng trong 20 phút.
- Lúc này, cho hành và tỏi vào xào nhỏ lửa trong 7 phút.
- Thêm gạo và nước vào nó.
- Khi nước bay hơi hết, đổ rau đã nướng vào chảo.
Cá nướng
Bạn sẽ cần:
- Cá biển phi lê;
- pho mát ít béo (70 g);
- kefir (50g);
- nước chanh;
- dầu ô liu;
- một mớ thì là.
Sự chuẩn bị:
- Bôi dầu lên khay nướng rồi xếp cá phi lê ra ngoài.
- Trộn nước cốt chanh, kefir, thì là và muối rồi chấm lên cá.
- Xoa phô mai lên trên trên một chiếc máy nghiền mịn.
- Sau 20 phút, món ăn hoàn thành có thể được lấy ra khỏi lò đã làm nóng trước 180 độ.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải cung cấp một thực đơn đa dạng cho phép bạn đưa các loại thực phẩm yêu thích của mình vào chế độ ăn.
Những hạn chế
Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, các quy tắc nhằm mục đích cải thiện cơ thể nói chung. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần từ bỏ một số sản phẩm:
- đồ uống có ga;
- thức ăn nhanh;
- đường và chất ngọt;
- mua đồ ngọt với rất nhiều bánh mì;
- rượu chất lượng thấp;
- tương cà mua ở cửa hàng, sốt mayonnaise và các loại sốt khác.
Rượu được phép chỉ là rượu đỏ khô chất lượng cao. Mọi thứ khác, đặc biệt là bia và rượu vodka, sẽ không có lợi cho cơ thể.
khuyến nghị
Để thực hiện các nguyên tắc dinh dưỡng càng hiệu quả càng tốt:
- Nó là cần thiết để ăn thức ăn cùng một lúc.
- Uống ít nhất một lít chất lỏng trong ngày. Tốt nhất là trà xanh và nước. Những người yêu thích cà phê được phép uống một tách tăng cường sinh lực vào buổi sáng, nhưng không phải hàng ngày.
- Dầu ô liu sẽ cung cấp cho món salad rau một hương vị dễ chịu và bão hòa cơ thể với các chất hữu ích.
- Sữa chua chỉ là tự nhiên.
- Hoạt động thể thao. Để giữ được thân hình cân đối, bạn cần dành thời gian cho các hoạt động thể chất mỗi ngày. Đây có thể là một buổi tập thể dục buổi sáng tại nhà hoặc một buổi tập luyện buổi tối tại trung tâm thể dục.
Nhận xét
- Người phụ nữ, 34 tuổi: "Gia đình tôi rất thích đồ ngọt. Trước đây, cuối tuần chúng tôi mua bánh ngọt và bánh ngọt. Kết quả là ai cũng tăng thêm cân. Sau khi thử chế độ ăn Địa Trung Hải, tôi coi đó là nguyên tắc chính của cả nhà. Chế độ dinh dưỡng. Sau một tháng ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải, chồng và con gái giảm khoảng 3-4 kg, giờ gia đình chỉ nấu đồ ngọt tự làm, đồ ăn được theo dõi cẩn thận ".
- Người phụ nữ, 38 tuổi: "Động lực để giảm cân là kỳ nghỉ sắp tới - ngày kỷ niệm của một người bạn. Tôi muốn mình trông thật lộng lẫy, và thời gian cho phép - phía trước là 1, 5. Tôi phải giảm một chút - 3 kg. Tôi nhận thấy kết quả là ba tuần. Bây giờ, tôi đã ăn kiêng Địa Trung Hải trong vài tháng. "
Bản tóm tắt
Chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân đủ đơn giản và không yêu cầu hạn chế thực phẩm. Để trông đẹp và khỏe mạnh, bạn chỉ cần một chút - suy nghĩ và theo dõi những gì được ăn. Thực phẩm đa dạng, giàu chất dinh dưỡng sẽ khiến bạn sảng khoái mỗi ngày, săn chắc và giữ dáng.